Frutta secca, un must per la stagione fredda

L'Italia è tra i primi produttori mondiali di frutta secca di qualità ma ha un consumo pro capite tra i più bassi ed è un peccato perchè se correttamente consumata i vantaggi in termini di salute potrebbero essere tanti.

Adatta a tutte le stagioni per il suo contenuto di fibre, proteine, vitamina E, vitamine del gruppo B e sali minerali, la frutta secca è particolarmente utile durante la stagione invernale perchè è un ottimo corroborante, difende dalle malattie da raffreddamento ed essendo abbastanza calorica con il freddo e le maggiori esigenze metaboliche dell'organismo si “brucia” meglio.

La frutta secca va distinta in frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi,  pistacchi, ecc.) e frutta secca polposa disidratata (fichi, prugne, albicocche, uva passa, datteri, ecc.) e questa distinzione è molto importante perché la prima è decisamente più calorica per via dei grassi vegetali che contiene che però sono grassi positivi (insaturi e polinsaturi) mentre la seconda è meno calorica ma ha un alto contenuto di zuccheri, fibre e minerali. Gli acidi grassi insaturi e polinsaturi della frutta secca a guscio abbassano i livelli di colesterolo nel sangue, riducono il rischio di aterosclerosi e di malattie cardiache e agiscono positivamente sul sistema nervoso aumentandone la capacità di concentrazione e riducendone lo stress specie in chi lavora davanti ai terminali, inoltre noci, nocciole, mandorle, ecc. sono ricche di proteine utili nell'alimentazione normale che diventano  fondamentali per completare i fabbisogni nei modelli di alimentazione vegetariana/vegana. La frutta secca a guscio è molto ricca di vitamina E, potente antiossidante, che protegge le mucose ed è utile per il sistema immunitario, inoltre contiene elevate quantità di minerali come potassio, rame, fosforo, ferro e calcio anche essi molto utili per il sistema immunitario e per la difesa dalle  malattie da raffreddamento. Per averne il massimo beneficio la frutta secca a guscio va consumata appena sgusciata e non tostata perchè l'aria ossida i grassi in essa contenuti (irrancidimento) e il calore della tostatura riduce notevolmente la presenza di vitamina E. La frutta secca polposa invece si ottiene per disidratazione del frutto originario, questo processo può essere naturale per esposizione al sole o all'aria o meccanico in appositi forni, ha un contenuto di grassi bassissimo mentre è elevato quello di zuccheri e fibre queste ultime molto utili per la funzionalità intestinale, inoltre è ricca di minerali quali magnesio, potassio, ferro (in particolare l'uva passa) e vitamina E. Ma quanta frutta secca consumare al giorno senza eccedere? Il consiglio è quello di stare sui 30-40 grammi tenendo presente che molti studi hanno evidenziato che già 4-5 noci o nocciole oppure una decina di mandorle o pistacchi possono bastare per avere benefici mentre 2-3 prugne secche sono sufficienti per migliorare la motilità intestinale, altro consiglio utile è quello di non abbondare con la frutta secca a fine pasto, appesantirebbe la digestione, meglio utilizzarla a colazione o come spuntino.

Foto tratta da fruttaweb.it

I miei riferimenti: Dr. Pietro Campanaro

Medico-Chirurgo Nutrizionista, Specialista in Scienze dell’Alimentazione, Fitoterapeuta

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